Il sonno: un bisogno primario sottovalutato

La carenza del sonno è un fenomeno complesso che si può manifestare se:

• non si dorme a sufficienza;
• si dorme in maniera sbagliata (ovvero in modo asincrono rispetto all’orologio biologico);
• non si dorme bene o non in modo necessario all’organismo;
• si ha un disturbo del sonno che impedisce di dormire a sufficienza e compromette la qualità del sonno.

Dormire è un bisogno primario come lo sono mangire, bere, respirare etc. Dunque, è una necessità assoluta dover soddisfare il sonno per poter salvaguardare la salute e garantire benessere in tutte le fasi di vita. Nonostante ciò molte persone sottovalutano l’importanza del sonno pagando nel tempo conseguenze in termini di salute fisica e mentale.

Come funziona il sonno ?

Il funzionamento del sonno aiuta a comprendere la sua identità e l’impatto che produce sul benessere psico-fisico dell’organismo umano. Le due fasi che caratterizzano il riposo sono: fase REM (Rapid Eye Movement) ossia rapidi movimenti oculari e la fase non REM che rappresenta la fase del sonno profondo o  sonno a onde lente. Queste fasi si alternano normalmente a 3-5 cicli a notte.

La possibilità di condurre una vita normale e di sentirsi bene quando si è svegli dipende dalla durata totale del sonno e dalla durata di ciascuna fase. Inoltre, dipende dal fatto che si dorma nel momento in cui l’organismo è preparato e pronto al sonno.

Il nostro organismo ha un orologio interno che controlla i momenti di sonno-veglia e, di norma, segue un ritmo costante (ritmo circadiano). Quest’ultimo coinvolge tutte le cellule, i tessuti e gli organi e influisce profondamente sul loro funzionamento.

L’esigenza di dormire dipende da fattori di natura sia interna che esterna. Sicuramente, in primis c’è la stanchezza accumulata durante il giorno. La voglia di dormire dipende anche dall’aggregazione di adenosina nel cervello durante veglia.Tale sostanza chimica raggiunge i livelli di picco prima del sonno e viene smaltita dal cervello durante lo stesso.

Un secondo processo coinvolge l’orologio biologico che viene sincronizzato con specifici fattori ambientali. I segnali luminosi, attraverso gli occhi, comunicano con una determinata zona del cervello che aiuta a sincronizzare l’orologio biologico con l’alternanza giorno-notte. In questo modo l’organismo rilascia le sostanze biologiche seguendo lo schema giornaliero.

Quando inizia a fare buio, l’organismo produce l’ormone melatonina che  segnala all’organismo il momento di prepararsi a dormire, e induce la sonnolenza. Mentre con la luce del sole, l’organismo inizia a produrre il cortisolo. Quest’ormone prepara l’organismo naturalmente al risveglio.

I pattern e i tipi di sonno, inoltre, cambiano con l’età e con esigenze individuali.

Perché è importante dormire ?

Dormire gioca un ruolo fondamentale per lo stato di salute e per il benessere lungo tutto il corso della vita. Dormire a sufficienza, godere di un sonno di buona qualità e nei momenti giusti serve a garantire:

• la salute mentale,
• la salute fisica,
• la qualità della vita
• e la sicurezza propria e altrui.

Il modo in cui ci si sente al momento del risveglio dipende in parte da ciò che accade durante il sonno. Quando si dorme l’organismo continua a essere attivo per mantenere il cervello e tutto il resto del corpo in buona salute. Nei bambini e negli adolescenti, il dormire serve anche per favorire la crescita e lo sviluppo.

Il sonno: la salute mentale e benessere emotivo

Il sonno favorisce il buon funzionamento del cervello. Migliora le capacità decisionale e di apprendimento, l’attenzione e la creatività. La carenza di sonno è connessa con la depressione, il suicidio e tendenze ad assumere i comportamenti a rischio. I bambini e gli adolescenti che soffrono di carenza di sonno possono avere problemi a rapportarsi con gli altri. Possono essere arrabbiati e impulsivi, avere sbalzi d’umore, sentirsi tristi o depressi o essere carenti di motivazione.

Il sonno e lo stato di salute fisica

Il sonno è fondamentale per lo stato di salute fisico, è per esempio coinvolto nei meccanismi di guarigione e di riparazione del cuore e dei vasi sanguigni. Se la carenza di sonno è protratta, aumenta il rischio di patologie cardiache, patologie renali, ipertensione, diabete e ictus. Vediamo in dettaglio le conseguenze della carenza di sonno sullo stato di salute fisica:

• La carenza di sonno aumenta il rischio di obesità. Diversi studi hanno dimostrato che dormire meno di 7 ore al giorno aumenta la tendenza all’aumento di peso, probabilmente a causa dei ridotti livelli di leptina (la sostanza responsabile del senso di sazietà) e degli aumentati livelli di grelina (l’ormone che stimola il senso di fame).
• Il sonno inoltre influisce sulla reazione dell’organismo all’insulina, l’ormone che controlla il livello di glucosio nel sangue. La carenza di sonno fa aumentare il glucosio, e quindi può aumentare il rischio di diabete.
• Il sistema immunitario difende l’organismo dalle sostanze estranee e pericolose. La carenza di sonno protratta può alterare la risposta del sistema immunitario, che ad esempio può avere problemi quando deve combattere le infezioni, anche quelle più banali.
• Il sonno è fondamentale per una crescita e uno sviluppo sani. Durante il sonno profondo l’organismo rilascia l’ormone che stimola la crescita nei bambini e negli adolescenti. L’ormone della crescita serve inoltre a potenziare la massa muscolare e a riparare le cellule e i tessuti nei bambini, negli adolescenti e negli adulti.
• Uomini e donne che non dormono a sufficienza vedono ridotti i propri livelli del desiderio sessuale; gli uomini che soffrono di apnea del sonno,  un disturbo in cui le difficoltà respiratorie portano a frequenti interruzioni del riposo notturno, tendono anche ad avere livelli di testosterone più bassi. La deprivazione del sonno può anche causare problemi di fertilità, sia negli uomini che nelle donne, probabilmente a causa degli effetti sulla produzione ormonale.

 Quanto bisogna dormire?

Le ore di sonno necessarie al giorno cambiano nel corso della vita. La necessità di dormire varia da persona a persona, ma nella tabella sono elencati alcuni consigli generici per le diverse fasce d’età.

Gli adolescenti tendono ad addormentarsi più tardi rispetto ai bambini e agli adulti, perché la melatonina viene prodotta e ha il suo picco più tardi nel corso del ciclo delle 24 ore. Quindi è naturale che molti adolescenti preferiscano andare a letto più tardi e dormire un po’ di più al mattino rispetto agli adulti.

Il bisogno di dormire è anche maggiore nelle prime fasi della vita, quando si cresce e ci si sviluppa. Ad esempio i neonati possono dormire più di 16 ore al giorno e i bambini in età prescolare hanno bisogno di fare sonnellini.

Gli anziani, invece, tendono ad andare a letto presto e ad alzarsi presto.

Le persone che dormono meno della media necessaria sviluppano il debito di sonno. Le ore del sonno perso si sommano ed il sonno arretrato si accumula. Spesso si cerca di rimediare con i brevi sonnellini, che hanno un’efficacia a breve termine e non sono in grado di recuperare il sonno perso.

Le persone in cui il sonno non è sincronizzato con l’orologio biologico (ad esempio chi deve fare i turni per lavoro) o in cui il sonno viene interrotto spesso (come gli infermieri) dovrebbero fare particolarmente attenzione alle loro necessità.

Cosa bisogna fare per dormire meglio 

È possibile prendere alcuni provvedimenti per migliorare le abitudini relative al sonno.

In primo luogo bisogna assicurarsi di dormire a sufficienza: farlo tutte le notti vuol dire essere felici e più produttivi di giorno. Il sonno spesso è la prima cosa che le persone particolarmente impegnate tendono a tagliare dall’agenda. Prendersi il tempo per dormire aiuta a proteggere la salute e il benessere, ora e in futuro.

Per migliorare le abitudini relative al dormire può anche essere utile seguire alcuni semplici consigli:

• Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni
• Cercare di avere gli stessi orari sia durante la settimana sia durante i weekend. E’ fondamentale rispettare l’orologio biologico
• Evitare i pasti pesanti o troppo abbondanti nelle due ore prima di andare a letto. Gli spuntini leggeri sono consentiti. Evitare anche le bevande alcoliche prima di andare a letto.
• Evitare la nicotina (ad esempio le sigarette) e la caffeina (nel caffè, nelle bevande gasate, nel tè e nella cioccolata). La nicotina e la caffeina sono due stimolanti in grado di interferire con il sonno.
• Trascorrere del tempo all’aperto ogni giorno (se possibile) e fare esercizio fisico.
• Tenere la camera da letto tranquilla, fresca e buia.
• Evitare la tecnologia 60-90 min prima di coricarsi;
• Assunzione di magnesio aiuta a combattere l’insonnia e riduce l’irrequietezza prima di andare a dormire;
• Bagno caldo , meditazione e/o altre tecniche di rilassamento prima di addormentarsi.

Per capire l’importanza del sonno nella nostra vita abbiamo analizzato il suo funzionamento e che cosa comporta la privazione dello stesso. Dai dati di numerose ricerche ed osservazioni risulta che è fondamentale poter soddisfare quotidianamente questa esigenza primaria al fine di garantire la salute fisica, mentale dell’individuo, la sua sicurezza e quella altrui.

di Marta Krevsun